孕妈妈应该怎么吃?

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今年是丙申猴年,好多人都准备生个猴宝宝。那备孕和怀孕期间应该怎么吃呢?
备孕期间的饮食跟平时差不多,如果你觉得平时的饮食习惯不太好,那可以趁机改变一下。比如超重的女生可以适当减重,备孕期间是不建议节食的,除非你平时吃太多了,要适当控制下饭量。
备孕期间可以慢慢去掉饮食中不健康的部分,比如只有热量(Heat)没有营养的碳酸饮料、甜点、饼干、油炸类食物(Food)、腌制熏烤肉类等。如果你已经习惯了吃这些食物,一时难以适应,可以尝试先减小这些食物的份量,在满足口腹之欲的同时向更健康的饮食过渡。毕竟生孩子不是生活的全部,趁机改善饮食习惯才是重点。
备孕期间也不能忽视心理的健康,如果因为减重压力变大、心情抑郁,那还不如做个开心的胖(fat)子,只要体检各项指标没有问题。
先来看看怎样做才算是健康的饮食(Food and drink)习惯呢?
来自美国最新版饮食指南
>不同颜色种类的蔬菜:红、橙、黄、绿、青、蓝、紫
水果,果汁不建议
粗粮替代一半的细粮
优质蛋白质:瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果、大豆制品
健康(Health)脂肪(fat):植物来源的油
限制(limit)饱和脂肪酸:主要来自动物脂肪,少于22g/天,基于每天2000大卡热量摄入,避免反式脂肪酸
限制添加糖:少于50g/天,基于每天2000大卡热量(Heat)摄入(intake)
限制钠:少于2.3g/天
备孕/孕期重要的营养素1叶酸你可能已经听过了很多关于叶酸的传说。备孕怀孕是指孕妇对优孕的前提准备,孕前调理分为“身”、“心”两方面。充分备孕是优生优育的重要环节,是胎宝宝健康发育的前提。叶酸是B族维生素的一种,参与核酸和氨基酸(含有氨基和羧基的一类有机化合物的通称)的合成。在备孕期和孕早期保证足够的叶酸可以防止流产和胎儿神经管发育异常。所有适龄的女性每天都应该摄入至少400μg的叶酸,怀孕的女性建议每天摄入600μg的叶酸。
含叶酸丰富的食物(Food)包括各种豆类、深绿叶蔬菜和柑橘类水果。一杯煮过的黑豆含250μg叶酸,一杯煮过的菠菜有260μg叶酸。单纯通过食物摄取一般不太容易满足孕期的需要,从准备怀孕的时候就要开始通过补剂补充(bǔ chōng)。
2钙钙对于胎儿的骨骼、心脏、神经和肌肉发育都很重要。怀孕期间,胎儿对钙的需求很高,为防止孕妇流失自己的钙质,应从食物或补剂中获取(obtain)充足的钙。孕期每天应摄入1000mg的钙。
含钙丰富的食物主要是牛奶和奶制品,比如一杯240ml的牛奶含280mg钙,一份170g的酸奶含190mg钙。如果你不喜欢喝奶或担心牛奶不安全,含鱼骨的沙丁鱼和三文鱼也含有丰富的钙质,比如一罐100g的沙丁鱼罐头含350mg钙。
3铁孕妇缺铁是非常常见的,因为孕妇在孕期对铁的需求增加。孕妇每天需要至少27 mg的铁,这一需求单靠食物是很难满足的。
含铁丰富的食物包括牛肉、猪肉、鸡肉、鱼(fish)肉、菠菜和某些豆类,但需要注意的是植物(zhí wù)性来源的铁是不容易被人体吸收的,所以孕期要在饮食中包含红肉。维生素(又称维他命)C可以促进铁的吸收,所以孕妇要多吃一些富含维生素C的食物,比如柑橘类水果、草莓、青椒等。
4维生素A维生素A是一个非常麻烦的家伙,不足会影响胎儿的发育,而过多又会产生毒性致畸。维生素A在孕期的建议剂量是770μg ,最高耐受剂量是3000μg。动物性来源的维生素A过量摄入会产生毒性,而植物性来源的目前(Nowadays)还没有研究表明大量摄入会产生不良反应。孕妇一般可以从食物中获取足够的维生素A,而且脂溶性的维生素A可以在体内储存,所以不需要额外(extra)补充。
要注意的是,孕期是不太建议使用含retinol的抗粉刺和抗皱类的护肤品的, 最好备孕期就停用。备孕怀孕是指孕妇对优孕的前提准备,孕前调理分为“身”、“心”两方面。充分备孕是优生优育的重要环节,是胎宝宝健康发育的前提。
5维生素D尽管有建议在孕期补充维生素D来防止婴儿出生体重过低,但这一建议的有效性和安全性目前(Nowadays)还存在争议。目前对普通人群(Crowd)包括孕妇(Pregnant women)在内的建议剂量是每天15μg 的维生素D。
维生素D在食物中含量很低,含维生素D的食物包括三文鱼、沙丁鱼、牛奶、酸奶、蛋黄等。紫外线中的UVB可以将体内维生素D的前体转化为维生素D。但UVB不能穿透玻璃和SPF>8的防晒霜,因此有些研究(research)者建议每周两次在10am-3pm间在户外活动5-30分钟来帮助维生素D的合成(解释:由几个部分合并成一个整体)。有条件的可以去医院做个巡查看是否缺维生素D。
孕期饮食(Food and drink)红榜
1深绿叶蔬菜(vegetables)把蔬菜放在第一位因为我们平时就常常忘了吃蔬菜,根据“一孕傻三年”的“魔咒”,孕妇可能更需要常常记得吃蔬菜。备孕怀孕孕前准备是优孕的关键,却往往最容易被忽略,与意外惊喜相比,期待中的宝贝则是父母爱的结晶、情的延续、心灵的升华。恰当的孕前准备能让孩子决胜在起跑线上,孕前点点滴滴的付出和努力能无限扩大到孩子的未来上。
深绿叶蔬菜包括菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、 蒲公英、萝蔓莴苣等。这些蔬菜含有丰富的膳食纤维(dietary fiber)、抗氧(Oxygen)化物质、维生素
  A、维生素
  K、叶酸(Acerbity)、钙和植物来源的铁,可以作为孕期重要的营养素来源。
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